促进新陈代谢和减肥的9种方法

新陈代谢是指您体内发生的化学反应，以使其保持活力并正常运作。这是你的身体将你吃的和喝的东西转化为能量的过程。

你体内的某些蛋白质控制着这些化学反应。但不要将新陈代谢与新陈代谢率混为一谈，新陈代谢率 指的是你燃烧的卡路里量。如果你的新陈代谢率高，你会燃烧更多的卡路里并更快地减肥。

如果您想 促进新陈代谢和自然减肥，请尝试以下建议。

喝水代替含糖饮料

不可否认，含糖饮料对您的健康有害。它们几乎不含任何营养物质，它们会使您体重增加。如果你喜欢苏打水，如果你真的想减肥，就必须改用白开水。

根据哈佛健康的说法，喝水而不是含糖饮料的人更有可能减肥并保持健康的体重。

含糖饮料含有全天累积的卡路里。另一方面，水可以帮助您在不增加卡路里摄入量的情况下保持水分。

如果放弃苏打水太难了，做一个小改变，比如用白开水代替至少一到三杯苏打水。定期这样做，您会注意到显着的改进。

作为奖励，水可以使您饱腹感更长，这有助于抑制对垃圾食品的渴望。

喝咖啡

发表在《临床营养学杂志》上的 一项研究表明，适量摄入咖啡因可以增加能量消耗。它有助于将瘦和肥胖后的人的静息代谢率提高 3% 到 11%。

请注意，这种效果会随着年龄的增长而逐渐减弱，并且对年轻人更有效。

在《生理学、内分泌学和代谢杂志》上发表的另一项研究中，研究人员报告说，咖啡因可以促进瘦女性至少 29% 的脂肪燃烧和肥胖女性 10% 的脂肪燃烧。

用椰子油做饭

许多食用油含有饱和脂肪和长链脂肪。用椰子油代替它们可能会带来好处，因为后者富含中链脂肪。

最近发表在《食品与功能 》杂志上的一项研究表明，中链脂肪可以促进新陈代谢并促进减肥。它们还可以帮助减少与肥胖相关的风险因素。

多吃蛋白质

当你吃东西时，你的新陈代谢会做出反应。食物的热效应 (TEF) 是指处理您吃过的一顿饭的营养所需的卡路里增加。

与碳水化合物相比，蛋白质导致 TEF 升高幅度更大——约 20% 至 35%;这也会增加你的新陈代谢率。食用富含蛋白质的健康食品也可以让你更长时间地保持饱腹感。

吃辛辣食物

2017 年发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究 结果表明，辣椒可以改善胰岛素控制，这有助于体重管理。

辣椒通过激活棕色脂肪组织来降低能量消耗。研究作者指出，食用辣椒有助于解决糖尿病、心血管疾病和肥胖等健康问题。

辣椒还含有辣椒素，有助于促进新陈代谢。据麦考密克科学研究所称，红辣椒可以增加饱腹感，促进新陈代谢和能量。

举重

脂肪的代谢活性低于肌肉。这意味着当你减肥和久坐时，你的新陈代谢会降低。

幸运的是，举重可以帮助抵消这种下降并增强肌肉。

哈佛健康报告称，静息能量消耗约占您每天燃烧卡路里的 60% 至 75%。这也是运动后燃烧卡路里的速度。

如果你太忙没时间去健身房，你仍然可以通过做一些家务活来“举重”，比如重新整理你的衣橱或储藏室。事实上，你做家务所消耗的卡路里有助于防止在家中体重增加。

站得更频繁

久坐通常被称为“新吸烟”，因为这两种习惯都与较高的肥胖率、血压升高和其他慢性病风险因素有关。久坐也会对您的心理健康产生负面影响。

哈佛健康 报告称，站立每小时比坐着多燃烧 8 卡路里，而步行则燃烧更多卡路里。如果您太忙，请在手机上设置闹钟，然后每 40 分钟站起来伸展一下或步行一次。或者，您可以使用桌下自行车或跑步机桌来保持双腿活动。

你也可以得到一张站立式办公桌。尽管站立不会燃烧很多卡路里，但全天坐着和站着的变化对您的整体健康更有好处。

尝试高强度间歇训练 (HIIT)

如果您的健康状况允许，请尝试高强度间歇训练 (HIIT)。HIIT 让您的身体进行剧烈而快速的有氧和阻力锻炼。

发表在《肥胖评论 》杂志上的一项系统评价显示，快速和高强度的各种活动可以通过在运动后数小时内提高新陈代谢率来帮助燃烧脂肪。

HIIT 锻炼可以持续 10 到 30 分钟。通过包括不同的活动来定制您的日常活动，例如骑自行车、跳舞、跳绳或以 30 秒的快速和激烈的速度冲刺。然后以更慢、更放松的速度锻炼几分钟。

代表的数量可以从四到六。在您的日常锻炼中加入 HIIT 锻炼也可以帮助您避免体重平稳。

足够的睡眠

良好的睡眠习惯对于健康的体重也至关重要。睡眠不足会影响胰岛素抵抗以及血糖。

宾夕法尼亚州立大学的研究人员 发现，睡眠不足会对您的新陈代谢产生负面影响并导致体重增加。此外，长时间暴露于短睡眠时间会增加您患肥胖症和其他慢性病的风险。多日睡眠不足也会影响新陈代谢。

因为您的系统需要一段时间才能恢复到其基线代谢率，所以您无法通过周末补觉来解决问题。为获得最佳效果，请改善您的睡眠习惯，并尝试获得至少 7 到 9 小时的睡眠时间，这是成人建议的睡眠时间。

改善生活习惯，自然促进新陈代谢。经常锻炼，多喝水，吃富含蛋白质的食物，以促进新陈代谢，促进减肥。

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