你多久吃一次红肉和加工肉?您是否喜欢在特殊场合偶尔享用牛排，或者每天早餐都有培根?

肉类含有营养成分，但一项研究警告说，您应该限制红肉和加工肉类的摄入量，因为其食用与心脏病和死亡的风险较高有关。

在一项有争议的研究表明，人们不需要改变饮食并限制红肉和加工肉类的消费之后，另一项经过仔细分析的大型研究表明，食用红肉和加工肉类与心脏病和死亡的风险略高有关。

这项新研究由西北医学和康奈尔大学的研究人员进行，并发表在JAMA Internal Medicine杂志上。

较新的研究表明，每周食用两份红肉，加工肉类或家禽，而不是鱼，与心血管疾病的风险增加3%至7%有关。

此外，每周食用两份红肉或加工肉类，而不是家禽或鱼类，与所有死亡原因的风险增加3%有关。

适度食用肉类是关键

西北大学范伯格医学院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)高级研究作者、预防医学副教授诺丽娜·艾伦(Norrina Allen)解释说，这种差异似乎微不足道，但你可以通过限制食用红肉和加工肉类(如博洛尼亚肉、意大利辣香肠肉和熟食肉类)来获得健康益处。

艾伦还警告说，经常食用红肉与癌症等其他健康问题有关。

那么你应该吃什么来代替红肉和加工肉呢?

Feinberg的合著者和预防医学教授Linda Van Horn建议用鱼，海鲜和坚果和豆类等植物性蛋白质来源代替肉类。然而，这些食物在经常被低估。

主要研究作者、康奈尔大学营养科学助理教授Victor Zhong强调了做出这些饮食改变的重要性，并指出改变动物蛋白的摄入量可以帮助降低患心血管疾病和过早死亡的风险。

减少肉类摄入量的提示

以下是一些提示，可帮助您减少红肉和加工肉的摄入量：

从无肉早餐开始

早餐通常是最容易做无肉的。您甚至可以以完全以植物为基础的早餐开始新的一天，让您更轻松地坚持无肉的一天。

从钢切燕麦开始，搭配水果，坚果和非乳制品牛奶，或者制作全麦煎饼，上面放上您最喜欢的坚果黄油。您还可以准备素食早餐卷饼，或提供炒豆腐配蘑菇和蔬菜。

由于您以无肉餐开始新的一天，因此在午餐和晚餐时做同样的事情可能会更容易。

从每周一天无肉开始

如果你吃了很多肉，慢慢来。通过每周无肉一天，让自己放松到更健康的饮食中。

接下来的一周，再增加一个无肉日。当你习惯不吃肉时，你最终会习惯在一周内吃更多的全食物。

这种缓慢的节奏并没有那么有压力，因为你不会因为试图一次性弄清楚每一顿饭而感到不知所措。它对您的消化系统也更容易。

当你吃更多的水果，蔬菜和豆类时，你吃更多的纤维。膳食纤维为您的消化道提供了许多好处，但如果你过度服用，它可能会导致不舒服的副作用，如腹胀和胀气。

喝足够的水，这样你就可以在新饮食中保持水分。

膳食准备和剩菜计划

如果您正在为植物性菜单而苦苦挣扎，请提前计划。

尝试含有蛋白质来源、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪的成分。尝试美味的食谱，如全麦吐司上的鳄梨，早餐是切片番茄，午餐是扁豆和胡桃南瓜炸玉米饼，上面放着碎羊乳酪。

用全麦面条，羽衣甘蓝核桃香蒜酱和烤豆腐块结束充满素食的一天。

如果可以的话，充分利用您的膳食准备工作，为第二天和本周剩余时间做额外的事情。吃剩菜可以帮助节省时间和精力，这样你就不会因为接下来吃什么而感到压力。

用豆腐或豆豉代替肉

豆腐和豆豉是肉类和家禽的两种最通用的替代品。

虽然有些人认为它们平淡无奇，但你只需要正确的配方来提升这些成分的味道。使用具有肉质质地的超硬豆腐，以及柑橘，新鲜香草，香料和酱油等美味调味料。

不要吃豆腐原味;相反，在烤箱中烘烤腌制的豆腐片，并将其添加到三明治，沙拉或谷物碗上。

为了使豆腐酥脆而不油炸，在烘烤或炒菜之前，将切块的豆腐放入一汤匙玉米淀粉中。

如果你有豆豉，把它捣碎，作为碎肉或家禽的替代品。使用您最喜欢的调味料炒至金黄酥脆，或将其搅拌成慢煮的辣椒或炖菜，这样它就可以吸收所有调味的液体。

通过与同样想少吃肉的朋友配对来获得动力

独自做这件事可能会令人沮丧，但与一个也想改善饮食习惯的朋友配对可以让事情变得更容易。

与朋友一起踏上更健康饮食习惯的旅程时，您可以互相建议，例如如何浏览餐厅菜单。

限制肉类摄入量，多吃水果和蔬菜，以促进心脏健康。