H你有没有发现自己坐着——无论是工作、吃饭、阅读还是闲逛——然后停下来想想你的姿势有多可怕?拜托，我知道我不是唯一一个。现在椅子枕头,宽松的运动文胸和姿势训练技术设备存在是为了帮助教人们如何把肩膀拉回来，坐直。但是，必须投资这些工具很快就会对一个人的钱包造成伤害。值得庆幸的是，姿势练习，如针对直立脊柱(或深背部肌肉)的姿势练习是完全免费的。

直立脊柱是一组绳索状的肌肉，在脊柱两侧上下移动。它们主要负责稳定背部，并允许我们自由旋转，弯曲和伸展。根据戴德雷·道格拉斯， EdD， a莱斯米尔斯美国演讲者和教练，正是这列肌肉在良好的姿势中起着至关重要的作用。

所以，下次你发现自己在考虑你圆润的肩膀或不那么微妙的肩膀时水牛驼峰在你的脖子底部，想做点什么，花点时间通过道格拉斯博士的一些前五名直立脊柱练习来加强你的深层核心稳定器。

到目前为止，您已经了解了基础知识：直立脊柱在良好的姿势中起着不可或缺的作用。但原因如下。“不良的姿势会导致这些肌肉变得虚弱，从而限制了站立和坐着时的支撑，”道格拉斯博士说。“当这些深层核心肌肉长时间不活动，拉伤或无法移动时，酸痛和疼痛就会出现。

加强直立脊柱的5个练习

1. 鸟狗

虽然这个动作通常被认为是腹肌运动，但你的背部也会感谢你。从桌面位置开始四肢着地，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。在维护中性脊柱—这意味着自然曲线在你的下背部和上背部 - 将你的右臂和左腿举到空中，把它们拉长，保持肩膀和臀部与地板平行。拉长脖子后部，稍微收紧下巴，凝视地板。保持几秒钟，记住在这个过程中呼吸。然后，向下放到四肢，并在另一侧重复。道格拉斯博士建议在两到三组两到三组之间交替进行8到12次重复，以获得最大的缓解。

2. 超人

我从来都不期待这个练习，但根据道格拉斯博士的说法，为了你的直立脊柱和整个姿势的健康，这是一个重要的运动。面朝下躺在地板上，双腿伸直，手臂向前伸展，放在地板上。以流畅而缓慢的动作，将手臂和双腿抬高到离地板几英寸的地方。“用你的背部肌肉，而不是你的腿和手臂肌肉，来做这项工作，”道格拉斯博士说。保持几秒钟，然后回到地面。重复该动作8至12次。

3. 坐着早上好

你甚至不必站起来为你的直立脊柱做很多好事。坐在长凳或椅子上，双手放在脑后，手指交错，肘部宽。将肚脐拉向脊柱以吸引核心肌群，然后缓慢铰链臀部，将上半身朝向地板，直到平行 - 注意不要向前滚动肩膀，保持下巴略微收紧，但不要放在胸部。把你的屁股贴在我们身上，以保持下背部的自然曲线，因为你的下半身。在那里暂停几秒钟，然后慢慢回到你的起始位置。“重复两到三组，每组8到12次，”道格拉斯博士说。

4. 孩子的姿势

当然，孩子的姿势是一种放松的瑜伽姿势，当vinyasa流变得有点太强烈时，可以折叠回去，但它也是勃起脊柱的动员运动。从四肢开始，然后手掌向前走肩膀。保持手臂伸直，张开膝盖，将臀部向后按压，将臀部放在脚后跟上，同时将胸部朝向地板。从那里，将肩膀向地面放松，并瞄准将前额触碰到地板上。“根据需要长时间保持姿势休息，”道格拉斯博士说，并指出45到90秒通常是一个最佳点。“根据需要重复以缓解压力，”她补充道。

5. 坐姿儿童姿势

寻找一个可以坐在办公桌前的动作?道格拉斯博士说，坐着的孩子的姿势是加强(和缓解)直立脊柱的绝佳选择。“坐在椅子或长凳上，膝盖和脚与臀部分开或稍微宽一点，”她说。“把你的躯干和前额放在膝盖之间。将手臂伸向双脚之间的地板或双腿，双手放松地放在地板或大腿上。在那里放松，直到你感到解脱。同样，45到90秒通常可以解决问题。

还有一件事

“直立脊柱肌肉在我们的日常生活中努力工作，只是为了帮助我们保持直立，”道格拉斯博士说。“由于我们中的许多人长时间坐着并向前驼背，这些肌肉可能会变得虚弱。重要的是要加强这些核心肌肉，以帮助它们保持最佳状态，这样我们就可以在日常活动中自由弯曲和移动。